목차
케겔운동은 소변을 참는 데 중요한 근육인 ‘골반저근(골반 바닥 근육)’을 강화하는 운동입니다.
나이가 들면 이 근육이 자연스럽게 약해져서 소변이 자주 마렵거나, 기침, 웃음, 재채기할 때 소변이 새거나, 화장실을 찾기도 전에 실수하는 일 등의 불편함이 생길 수 있어요.
하지만 다행히도, 하루 5~10분 케겔운동만으로 이런 증상을 예방하거나 완화할 수 있습니다.
✔ 요실금 예방과 개선
가장 큰 효과는 소변 실수를 줄여주는 것이에요. 특히 복압성 요실금, 절박성 요실금에 효과적입니다.
✔ 소변 조절 능력 향상
방광을 지지하는 근육이 튼튼해지면 소변을 오래 참는 능력이 좋아집니다.
✔ 야간배뇨 줄이기
밤에 화장실을 자주 가는 것도 케겔운동으로 개선될 수 있어요.
✔ 변비와 하복부 불편감 완화
골반 근육이 약해지면 변비나 불안정한 자세로 이어지는데, 운동을 통해 장 건강도 좋아질 수 있습니다.
"케겔운동이 좋다는 건 알지만, 매일 꾸준히 하기 어렵고 효과도 잘 모르겠어요."
많은 분들이 운동 방법을 제대로 몰라 중간에 포기하거나, 앉거나 누운 자세에서 어떻게 해야 할지 몰라 고민하십니다.
저도 골반저근의 느낌을 찾기까지 꽤 오랜 시간이 걸렸으니까요.
그래서 등장한 것이 자동 케겔운동 기구입니다. 자동 케겔운동기를 사용하면, 전기 자극을 통해 골반저근을 수축·이완시켜, 자동으로 운동이 됩니다.
얼마나 좋은 세상인지, 자동 케겔운동 기구도 많이 발전해서 10분간 앉아있기만 해도 케겔운동을 480번 한 것과 같은 효과를 내는 운동기구까지 개발되었습니다.
특히, 출산 후 요실금이 생긴 여성이나 고령자처럼 운동이 어려운 분들께는 자동 케겔운동기구가 적합합니다.
혼자서 케겔운동을 하기 어렵다면, 거주지 근처의 지역 보건소에 '전기자극기 대여 서비스'를 이용하거나, 자동 케겔운동 기구를 구입해보시길 권해드립니다.
스마트폰을 쓰시는 분이라면 운동을 시간에 맞춰 알려주는 앱을 사용할 수 있습니다.
진동이나 소리로 알려줘서 언제 조이고 언제 쉬어야 할지 알려줘 혼자서 케겔운동을 하는 데 도움이 됩니다.
아래 단계를 따라하면 특별한 도구 없이도 집에서 의자에 앉아 있거나 누운 상태로 쉽게 케겔운동을 할 수 있습니다.
▶️ 1단계: 내 몸의 근육 찾기
먼저 화장실에서 소변을 볼 때, 한 번 멈춰보는 느낌을 떠올려 보세요. 그때 힘이 들어가는 부위가 케겔운동을 하는 근육입니다.
골반저근은 항문과 요도 사이, 몸 안쪽의 깊은 근육입니다.
▶️ 2단계: 운동 방법 따라하기
처음엔 3초씩 해도 괜찮습니다. 중요한 건 매일 조금씩, 꾸준히 하는 것이에요.
주의할 점은, 엉덩이나 허벅지, 배에는 힘을 주지 말고, 숨을 멈추지 말고, 편하게 호흡하며, 조용한 곳에서 마음 편히 하시는 게 좋습니다.
케겔운동은 누구나 집에서, 조용히, 돈 들이지 않고 할 수 있는 운동입니다.
하루 5분, 작은 습관이 요실금 걱정 없는 하루, 자신 있게 외출할 수 있는 삶으로 이어질 수 있습니다.
오늘 앉은 자리에서 한 번만 항문에 살짝 힘을 줘보는 것부터 시작해보세요.
내 몸을 지키는 작은 노력, 내일을 훨씬 편하게 만들어줍니다.
